8 mejores ejercicios de Cardio para perder peso

Cuando la gente piensa en cardio, por lo general se le ocurre una cinta de correr aburrida, una máquina elíptica u otra actividad mundana. Pero ese no tiene que ser el caso.

Cuando tiene poco tiempo o se distrae fácilmente, hay una variedad de alternativas cardiovasculares para quemar grasa que aumentarán el metabolismo de su cuerpo, aumentarán la pérdida de peso y lo mantendrán interesado.

Aquí hay una lista de diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares:

  • Estado estable (quema menos grasa, pero no es tan exigente para el cuerpo)
  • Entrenamiento a intervalos (quema más grasa)
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

  • Spining

  • Escaleras
  • Entrenamiento con pesas (Supersets) períodos de descanso cortos
  • Entrenamiento con pesas (Conjuntos compuestos) períodos de descanso cortos
  • Entrenamiento del circuito de la máquina

Y voy a hablar de cada uno de ellos en detalle:

 

1. Estado estacionario

El estado cardíaco estable implica trabajar a una intensidad de baja a moderada, alrededor del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima, durante un período de tiempo sostenido. Este tipo de cardio no quema un gran número de calorías, pero sí quema un alto porcentaje de tejido graso como combustible, y no es demasiado drenante.

Un ejemplo de ejercicio cardiovascular en estado estacionario sería una caminata larga al aire libre a un ritmo moderado. El entrenamiento a intervalos, por otro lado, es mucho más intenso.

2. Entrenamiento a intervalos

Similar a HIIT pero con ejercicios que son un poco más largos en duración, el entrenamiento a intervalos alterna los niveles de intensidad. Por ejemplo, si le gusta correr, correrá o correrá durante 30 segundos, luego bajará su ritmo cardíaco y caminará durante dos minutos.

Elija dos intensidades por intervalo, generalmente una al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y la otra al 60 por ciento, y alternar entre ellas. Encuentro que el 85% durante 30 segundos y el 60% durante un minuto, no sólo quema más calorías, sino que también aumenta mi nivel de energía.

Otro ejemplo sería saltar la cuerda. Saltar la cuerda durante dos minutos, descansar un minuto. Comience de nuevo, esta vez saltando la cuerda por un minuto y descansando por un minuto. En la tercera y última ronda, salte la cuerda durante 30 segundos y descanse durante 30 segundos. Repita cinco series de esta rutina.

3. HIIT (Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad)

¿Tiene una agenda muy apretada? Quince minutos unas cuantas veces a la semana es todo lo que necesitas. HIIT es un entrenamiento muy popular porque se puede hacer rápidamente, quemar calorías en poco tiempo, e incluso se puede hacer en su casa o durante la pausa del almuerzo en el trabajo. Y lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo.

Con el uso de su peso corporal, HIIT es típicamente 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso activo, lo que significa que su ritmo cardíaco permanece elevado durante todo el entrenamiento de 15 minutos.

Echa un vistazo a esta rutina HIIT de Fitness

 

4. Spinning

El spinning es una gran manera de levantar el corazón y mantenerlo en una clase de spin de 45 minutos. Nuestros muslos y espalda son nuestros músculos más grandes, por lo que trabajan más duro.

Para sacar el máximo provecho del spinning, trate de mantenerse fuera del sillín durante toda una clase de spinning. De esta manera, usted se ve obligado a mantener su peso corporal que quema más calorías y aumenta la intensidad.

También es ideal para estabilizar y construir músculos centrales fuertes, en lugar de andar en bicicleta al aire libre, donde la mayor parte del tiempo se está sentado en la silla de montar y se va a la distancia (estado estable de cardio).

5. Escaleras

Uno de mis lugares favoritos para salir del gimnasio para cardio y recortar la grasa de mis muslos y glúteos es la Escalera de Santa Mónica, cerca de la playa más popular de California. Escalar 170 escalones varias veces construye los glúteos, inclina los muslos, fortalece las pantorrillas y aumenta la resistencia.

Por lo tanto, si el gimnasio no es lo tuyo y te encanta el aire libre, subir escaleras es una buena alternativa. Encuentre un lugar con múltiples pasos, haga seis o siete rondas y habrá quemado fácilmente alrededor de 600 calorías.

 

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6. Supersets

Un superconjunto son dos ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos, como bíceps y tríceps, cuádriceps y tendones de la corva, o diferentes partes del cuerpo, como la parte inferior y superior del cuerpo, con poca o ninguna recuperación entre series.

Por lo tanto, si le gusta entrenar con pesas pero no está sintiendo realmente que es cardio, los superconjuntos con períodos de descanso de no más de 30 segundos entre los ejercicios mantendrán su ritmo cardíaco alto. No sólo construirás músculo, sino que quemarás grasa!

Por ejemplo, digamos que usted está haciendo un entrenamiento de piernas, cinco series de ejercicios con altas repeticiones y bajo peso es todo lo que se necesita para convertir su entrenamiento con pesas en un entrenamiento cardiovascular.

Aquí está uno de mis entrenamientos de piernas:

1 Step-Ups con mancuernas en un banco o caja segura (4×15, cada pierna)

2 Cuclillas delanteras (4×15)

3 Copa de mancuernas de postura ancha (4×15)

4 Extensión de pierna (4×15)

5 Curl de piernas (4×15)

fitness piernas

foto: Shape Magazine

6 Sentadillas delanteras

ejercicio cuclillas

foto: Stack

7 En cuclillas con mancuernas de postura ancha

8 Extensión de pierna

9. Rizo de pierna

fitness para gluteo

 foto: T Nation

7.Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son ejercicios que reclutan los músculos de todo el cuerpo, como las flexiones, las flexiones de piernas, las sentadillas, la flexión de brazos, etc. Sin embargo, un conjunto compuesto significa simplemente «mezclar» el número de ejercicios diferentes en una serie de conjuntos con poca o ninguna recuperación entre ellos, similar a los superconjuntos.

Esto puede lograrse realizando de cuatro a cinco ejercicios para el mismo grupo muscular, grupos musculares opuestos o ejercicios de cuerpo completo realizados en sucesión, tales como extensiones de cuerpo completo, seguidos de sentadillas/limpieza y completar el conjunto compuesto de ejercicios compuestos con zancadas con rizos de bíceps.

Los juegos de compuestos ejercen presión sobre el cuerpo y son ideales para gastar calorías adicionales mientras se entrena para hacer ejercicio.

8. Circuito de entrenamiento de peso de la máquina

Al igual que los ejercicios compuestos, un circuito de máquina de ejercicios se dirige a todo el cuerpo, la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o el núcleo. La diferencia es que, con el uso de máquinas en lugar de pesas libres, la fuerza muscular aumenta al hacer que sus músculos trabajen en contra del peso[2] Al limitar los períodos de descanso entre ejercicios a 30 segundos, su metabolismo se sobrecargará.

Las máquinas también le dan un mejor control sobre los ejercicios, lo que disminuye el riesgo de lesiones.

 

El Resultado Final

Los entrenamientos mencionados anteriormente deben completarse en 30 minutos, a menos que estés tomando una clase que es típicamente de 45 a 60 minutos, dándote tiempo para continuar con el resto de tu día.

Al mantener sus períodos de descanso al mínimo entre ejercicios, su frecuencia cardíaca permanecerá elevada y usted quemará más calorías, se volverá delgado y tendrá más energía.

No sea una rata de gimnasio, pasando tiempo innecesario haciendo entrenamientos largos que le den resultados mínimos. Para una pérdida de peso eficiente, realice estos ejercicios tres veces a la semana y observe cómo la grasa se derrite mientras alcanza sus metas de acondicionamiento físico.

 

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